In het aanbod aan diëten zien we door de bomen het bos niet meer. De informatie is op verschillende vindplekken tegenstrijdig. Dit komt onder andere doordat er veel onderzoeken zijn die verschillen in kwaliteit. Bovendien is er de invloed van de industrie, die door het financieren van onderzoeken, bepaalde adviezen in stand wil houden. Dit artikel geeft een duidelijke, onafhankelijke onderbouwing voor het maken van de beste keuzes in een diabetes type 2 dieet. Het waarom van bepaalde keuzes staat hierin centraal. Als je weet waarom bepaalde keuzes bijdragen aan het onder controle krijgen van diabetes type 2, kun je daar makkelijker naar handelen. 

Simply Raw – diabetes type 2 dieet

De Amerikaanse documentaire ‘Simply Raw: Reversing Diabetes in 30 Days’ uit 2009 toont het verhaal van 30 Amerikanen met diabetes. In 30 dagen volgen zij onder begeleiding van een medisch team een strikt diabetes dieet. Dit dieet bestaat uit veganistisch en rauw voedsel. De deelnemers krijgen gedurende de 30 dagen geen vlees, zuivel, alcohol, cafeïne, geraffineerde producten, voorverpakte producten, fastfood, zoetigheid, suiker en gekookte producten.

De deelnemers, van wie vier mannen en twee vrouwen, variëren qua leeftijd van 25 tot 68 jaar. De jongste van hen heeft diabetes type 1. Alle deelnemers gebruiken bij aanvang insuline en diverse andere medicijnen zoals cholesterol- of bloeddrukverlagers. Zeer opvallend is dat vier van hen op dag drie al gestopt zijn met alle medicatie. Bij drie van hen is na drie dagen de bloedsuikerspiegel al genormaliseerd. Alle overgebleven deelnemers met diabetes type 2, zijn na 30 dagen hiervan volledig genezen. De jonge man met diabetes type 1 heeft zijn insulinegebruik dankzij dit traject drastisch kunnen verminderen.

Met dit voorbeeld wil ik onderstrepen wat de kracht is van een dieet bij diabetes type 2. Het diabetes type 2 dieet in de documentaire is uiteraard voor velen van ons niet weggelegd. Veganistisch voedsel en alles rauw eten, gaat voor de meesten een aantal stappen te ver.

Bewerkt / onbewerkt – diabetes type 2 dieet

In november 2020 heeft omroep MAX een masterclass uitgezonden over voeding. Hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell neemt de kijker mee in wat de wetenschap zegt over gezonde voeding. Aan het begin van de masterclass laat Jaap Seidell zien dat het aantal personen met overgewicht de afgelopen 30 jaar aanzienlijk is toegenomen. Hij benoemt de toename van het aantal chronisch zieken als gevolg daarvan. Diabetes type 2 is daarin een belangrijke omdat hij aangeeft dat het sterk gerelateerd is aan leefstijl.

Verder komt in de masterclass naar voren dat onze voorouders hun voeding uit de natuur haalden. Daarbij waren er regelmatig periodes van voedselschaarste. Zodoende grepen wij de kans als er energierijk voedsel beschikbaar was. Deze voorkeur voor suikkerrijk en vet voedsel zit zodoende ingebakken in ons brein. Het stimuleert ons beloningscentrum.

Geen schaartse

Tegenwoordig zijn wij nog steeds zoals onze voorouders, bij wie suikerrijk en vet voedsel de voorkeur geniet. Er is echter meestal geen sprake meer van schaarste en we worden op elke hoek van de straat verleid met voedselprikkels. Vanaf de jaren zestig zijn de supermarkten ontstaan. Hiermee is tevens het aanbod gestegen aan producten die gericht zijn op gemak. Pakjes, zakjes, blikjes en kant-en-klaar is enorm toegenomen. Deze bewerkte producten bevatten toegevoegde suikers, ongunstige vetten en diverse kunstmatige toevoegingen. In de masterclass wordt dit ultrabewerkt voedsel genoemd, waar je bovendien gemakkelijker meer van eet.

In een onderzoek werd er aan twee groepen proefpersonen, onbewerkt en ultrabewerkt voedsel aangeboden. Uit de resultaten bleek dat de groep die ultrabewerkt voedsel kreeg voorgeschoteld, gemiddeld 500 calorieën meer van dat voedsel at. Daarmee wordt tevens de samenhang besproken tussen ultrabewerkt voedsel en overgewicht. Door het eten van ultrabewerkt voedsel word je geleidelijk zwaarder. Door onbewerkte voeding te eten, val je af.

De wijze les uit de masterclass van Jaap Seidell over de impact van ultrabewerkte voeding, is verreweg de belangrijkste voor het diabetes type 2 dieet. De keuze voor onbewerkte producten is grote winst voor onze gezondheid. Het zorgt ervoor dat we afvallen en dat diabetes type 2 kan worden omgekeerd. Welke producten hier precies aan bijdragen, wordt verderop duidelijk uitgelegd.

Hoeveelheid en aantal eetmomenten – diabetes type 2 dieet

Het ideale diabetes type 2 dieet bestaat uit onbewerkte voeding. Daarna is hoeveelheid en aantal eetmomenten ook erg belangrijk. Dit heeft vooral te maken met de caloriebalans en de nodige ruimte voor herstel. De caloriebalans is heel simpel het evenwicht tussen de energie die we via voeding binnenkrijgen en die energie die we verbruiken voor beweging en diverse lichamelijke processen. Als we meer binnenkrijgen dan we verbruiken, worden er reserves aangelegd in vetweefsel. Als we minder eten dan we verbruiken, vallen we af.

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat deze balans enigszins in balans blijft? De keuze voor onbewerkte voeding is daarin een belangrijke. Bewerkte voeding verzadigt minder en we eten er makkelijker meer van op. Als we onbewerkte voeding eten, raken we op een natuurlijke wijze verzadigd. Het maken van verstandige voedingskeuzes heeft zodoende directe invloed op de hoeveelheid die we tot ons nemen.

Ook kan de gevoeligheid voor insuline afnemen. Door het beperken van het aantal eetmomenten, is er meer rust voor herstel. Dit komt de productie van insuline en de gevoeligheid voor insuline ten goede. Het is zodoende aan te raden drie hoofdmaaltijden per dag te nuttigen. Eventuele tussendoortjes zoals fruit, kunnen bij de maaltijd worden genomen.       

Intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een manier om het aantal eetmomenten verder te beperken. Een voorbeeld is het overslaan van het ontbijt en na 19:00 uur ’s avonds niet te eten. Zodoende is er periode waarin gevast wordt, tussen 19:00 uur ’s avonds en de lunch van de volgende dag. Dit heeft veel voordelen voor de gezondheid en stimuleert vetverbranding, waardoor we afvallen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof voor het lichaam. Koolhydraten zijn binnen een diabetes type 2 dieet vaak een heet hangijzer. Meestal wordt er aanbevolen koolhydraatarm te eten om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te krijgen. Dit heeft onder andere te maken met de glycemische index, gluten en fructose.

Koolhydraten en glycemische index – diabetes type 2 dieet

Voeding die hoge pieken tot gevolg heeft, is zodoende onverstandig. Ten tweede bevatten producten die hoge pieken tot gevolg hebben, vaak veel calorieën. Het teveel aan energie wordt makkelijk opgeslagen als vet, waar we bij diabetes juist vanaf willen. Bovendien zijn de voedingsmiddelen met een hoge glycemische index vaak van de bewerkte soort.

Dit komt onder andere doordat de aanwezige vezels in het natuurlijke product, door bewerking verloren gaan. Ook worden er ingrediënten aan toegevoegd die een hoge impact hebben op de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden van koolhydraten met een hoge glycemische index zijn suiker, zoetigheid, verpakt vruchtensap, koek, gebak, maar ook brood, pasta en bewerkte aardappelproducten.

Koolhydraten en gluten - diabetes type 2 dieet

Een tweede onderwerp binnen koolhydraten en het diabetes type 2 dieet, is gluten. Gluten zijn kleverige eiwitten die enkel voorkomen in de graansoorten tarwe, rogge, spelt en gerst. Glutenallergie of -gevoeligheid komt zodoende veel voor. De meeste gluten komen voor in tarwe. Tarwe zit in heel veel producten verwerkt. Tarwe is door de jaren heen gehybridiseerd, wat betekent dat er per tarwekorrel meer energie en gluten in zit dan oorspronkelijk het geval was. Onderstaand een aantal redenen waarom gluten onverstandig zijn binnen een diabetes type 2 dieet:

• Producten waar gluten in voorkomen zijn vaak van de bewerkte soort. Deze producten bevatten veel calorieën en hebben hoge pieken in de bloedsuikerspiegel tot gevolg.
• Veel mensen zijn allergisch of gevoelig voor gluten voor wie het extra schadelijk is. Het geeft bijvoorbeeld diverse buik- en verteringsklachten zoals een opgezette buik, winderigheid, buikpijn en diarree.
• Er zijn aanwijzingen dat de ontstekingsreacties van gluten, ongunstig zijn voor de insulinegevoeligheid.

Koolhydraten en fructose – diabetes type 2 dieet

Fructose is een vorm van suiker die vooral voorkomt in fruit. Met gezond verstand dagelijks wat fruit consumeren, is binnen een diabetes type 2 dieet zeer verstandig. Ter verduidelijking gaan we weer even terug naar onze voorouders. Voor hen was de aanwezigheid van fructoserijk voedsel beperkt beschikbaar. Als er honing of rijpe vruchten werden gevonden, werd hier zoveel mogelijk van gegeten. Deze energierijke voeding wordt makkelijk opgeslagen tot vet, wat kon dienen voor latere periodes van schaarste. Uit evolutionair oogpunt heeft fructose zodoende geen invloed op ons hongergevoel. We kunnen er veel van eten en hebben trek in méér.

Tegenwoordig eten we echter dagelijks te veel fructose in de vorm van bewerkte voeding en dranken zoals frisdrank en vruchtensappen. Deze calorieën worden vrijwel direct omgezet tot vet en verzadigen nauwelijks. De afbraak van fructose is bovendien een stevige belasting voor de lever. Te veel fructose is zodoende een belangrijke oorzaak voor leververvetting. Fructose is erg goedkoop en is zodoende verwerkt in bewerkte voeding zoals zoetigheden, maar ook in light-producten. Na de glycemische index en gluten is fructose een aandachtspunt in een verstandig diabetes type 2 dieet.

Koolhydraten en vezels – diabetes type 2 dieet

Het belang van vezels in een diabetes type 2 dieet kan het beste worden verduidelijkt, op basis van vruchten en vruchtensap. Bij fructose zagen we dat de consumptie van fruit verstandig is, maar dat vruchtensap een risico kan zijn. Dit heeft onder andere te maken met de aanwezigheid van vezels. Vezels zijn plantenstoffen die onverteerbaar zijn en gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben. Ze dragen onder andere bij aan het goed functioneren van de dikke darm. Ook vertragen vezels de opname van suikers met een lagere piek in het bloedsuiker tot gevolg.

We gaan terug naar het voorbeeld van de hele vrucht en de vruchtensap. In de hele vrucht zijn de vezels nog aanwezig. Dit vertraagt de opname en de vezels zijn gezond voor de darmen. In vruchtensap zitten over het algemeen geen vezels meer, wat hogere bloedsuikerpieken tot gevolg heeft. Bovendien is vruchtensap veel geconcentreerder, waardoor we meer fructose binnenkrijgen in vergelijking met de consumptie van een enkel stuk fruit. Een hele vrucht of vruchtensap is tevens het verschil tussen onbewerkt (de hele vrucht) en bewerkt (de vruchtensap). De meeste bewerkte producten bevatten geen of weinig vezels waardoor de keuze hiervoor, binnen een diabetes type 2 dieet, minder verstandig is.

Vetten

Vetten dienen als brandstof en als bouwstof voor het lichaam. Vetten zijn de meest efficiënte vorm van voedsel omdat het per gram 9 calorieën bevat (twee keer zoveel als koolhydraten). Lang werd er gedacht dat het eten van vet de oorzaak is dat we zwaarder worden. We hebben echter voorgaand gezien dat bewerkte koolhydraten erg makkelijk worden omgezet tot vet. Binnen een diabetes type 2 dieet zijn er met betrekking tot vetten een aantal zaken van belang. Dit heeft te maken met het onderscheid tussen dierlijk en plantaardig vet en verzadigd en onverzadigd.

Dierlijke vetten – diabetes type 2 dieet

Vetten komen voor in dierlijke vorm in bijvoorbeeld vlees, vis en zuivel. Vetten in vlees en zuivel zijn met name van de verzadigde soort. Deze dierlijke verzadigde vetten verdienen in verband met een diabetes type 2 de aandacht. Deze vetten afkomstig van bijvoorbeeld spek, worst of kaas, komen in de bloedbaan terecht en later in de spieren. In de spieren blokkeren deze vetten de opname van bloedsuiker. Deze verhindering ligt aan de basis van insulineresistentie. Insulineresistentie is één van de twee problemen die diabetes type 2 veroorzaakt. De spiercellen zijn dan minder gevoelig voor de insuline. Dit wordt voor een deel veroorzaakt door dierlijke verzadigde vetten en de afbraakproducten die daarbij vrijkomen. Dit wordt overigens ook veroorzaakt door overgewicht, waarbij de overtollige opgeslagen vetten via de bloedbaan, in de spieren, de werking van insuline blokkeren. Zodoende is de keuze voor deze dierlijke verzadigde vetten binnen een diabetes type 2 dieet, minder verstandig.

Een andere categorie dierlijke vetten is afkomstig van vette vis en schaal- en schelpdieren. Deze vetten zijn van de onverzadigde soort en noemen we omega-3-vetten. Deze vetten zijn essentieel omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omega-3-vetten dragen bij aan een goede werking van het brein, werken preventief tegen hart- en vaatziekten en zijn ontstekingsremmend. Omega-3-vetten vormen een belangrijk onderdeel van een slim diabetes type 2 dieet. Omega-3-vetten kunnen we ook binnenkrijgen door visoliesupplementen te gebruiken.

Eiwitten

Eiwitten dienen als bouwstof voor de aanmaak van spieren, huid en diverse weefsels. Eiwitten dienen niet zozeer als brandstof. Als we echter te veel eiwitten binnenkrijgen, worden deze opgeslagen als vet, dat op een later tijdstip kan dienen als brandstof. Evenals bij vetten is het onderscheid tussen dierlijk en plantaardig een belangrijke.

Dierlijke eiwitten – diabetes type 2 dieet

Bij vetten zagen we een gezondheidsverschil tussen vlees en vis. Als we het hebben over dierlijke eiwitten, is er een vergelijkbaar verschil. Namelijk of de eiwitten afkomstig zijn van zoogdieren. Vlees afkomstig van zoogdieren zoals van rund, schaap of varken, wordt veelvuldig gegeten. Omdat wij als mens zelf ook zoogdieren zijn, gaat er bij de consumptie van andere zoogdieren iets mis. Dit heeft te maken met de afweerreactie voor stoffen van buitenaf die iedere lichaamscel bevat. Bij een koe zullen er andere stoffen worden binnengelaten in de cel dan bij mensen. Als wij echter vaak rundvlees eten, kan dit mechanisme verstoord worden. Zonder dat we het merken dringen er stoffen in onze cellen door, die daar niet horen. Op de lange termijn kan dit zorgen voor ontstekingen en ziektes. Diverse onderzoeken laten zien dat regelmatige consumptie van vlees, in verband wordt gebracht met kanker.

De dierlijke eiwitten die we binnenkrijgen door het eten van gevogelte en vis, hebben bovengenoemde nadelen niet. Deze producten dienen als waardevolle bron van eiwit en zijn verstandig binnen een diabetes type 2 dieet.

Plantaardige eiwitten – diabetes type 2 dieet

Plantaardige eiwitten vinden we in peulvruchten, noten, zaden en pitten en paddenstoelen. Dit zijn allemaal verstandige keuzes binnen een diabetes type 2 dieet. Naast eiwitbron, bevatten deze producten vezels en zijn ze rijk aan vitaminen en mineralen.

Alcohol

Alcohol is aparte categorie dranken die helaas niet bijdraagt aan onze gezondheid. Evenals bij frisdranken en vruchtensappen krijgen we extra calorieën binnen die makkelijk opgeslagen worden als vet. In geval van diabetes type 2 willen we juist minder lichaamsvet. Ook zorgt de consumptie van alcoholische dranken voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijgt het lichaam minder de kans om te herstellen tussen de maaltijden. Bovendien is alcohol een gif dat afgebroken moet worden door de lever. Alcohol is belastend voor het lichaam en richt schade toe aan het brein. Alcohol staat hoog op de lijst als oorzaak voor het ontstaan van kanker.

Binnen een diabetes type 2 dieet zijn de caloriearme dranken een verstandige keuze. Met name groene thee en kruidenthee leveren je plantenstoffen met diverse gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Belangrijkste inzichten

Tot slot van dit artikel geef ik een overzicht van de belangrijkste inzichten met betrekking tot een diabetes type 2 dieet:

Algemeen

• Door middel van strikte voedingskeuzes, kan diabetes type 2 binnen korte tijd worden omgekeerd;
• Sinds de jaren zestig hebben bewerkte producten hun intrede gedaan. Hierdoor krijgen we gemakkelijk veel suiker, ongunstige vetten en diverse kunstmatige toevoegingen binnen. We eten er makkelijker meer van, waardoor we aankomen;
• Door de keuze voor onbewerkte voeding raken wij op een natuurlijke wijze verzadigd;
• Het beperken van het aantal eetmomenten is belangrijk voor het herstel tussen de maaltijden. Door vaak te eten, kunnen de insulineproductie en insulinegevoeligheid aangetast raken. Minder vaak eten verbetert deze processen;
• Met het verder beperken van het aantal eetmomenten, kan de vetverbranding worden gestimuleerd. We eten enkel in bepaalde tijdsvensters. Dit heet intermitterend vasten;

Koolhydraten

• De glycemische index geeft aan welke impact voeding heeft op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een hoge glycemische index zijn ongunstig in een diabetes type 2 dieet;
•  Gluten zijn kleverige eiwitten die met name voorkomen in tarwe. Gluten kunnen voor ontstekingen zorgen in de darmen. Producten met gluten behoren vaak tot de bewerkte soort die ongunstig zijn;
• Fructose is vanwege de lage kostprijs toegevoegd aan veel bewerkte voeding en (fris)dranken. Fructose wordt vrijwel direct omgezet tot vet. De keuze voor hele vruchten is verstandiger ten opzichte van het drinken van vruchtensap;
•  Vezels zijn plantenstoffen die bijdragen aan het goed functioneren van de dikke darm. In veel bewerkte producten zijn de vezels niet meer aanwezig. Denk hierbij aan het voorbeeld van de hele vrucht en het vruchtensap;

Vetten

• Vetten dienen als brandstof en bouwstof en bevatten meer energie dan koolhydraten. Dierlijke verzadigde vetten verstoren de processen die diabetes type 2 veroorzaken: insulineproductie en insulinegevoeligheid. Omega-3-vetten uit vette vis, schaal- en schelpdieren, noten, zaden en pitten, hebben veel gezondheidsvoordelen;

Eiwitten

• Eiwitten dienen als bouwstof voor de aanmaak van spieren en diverse weefsels. Dierlijke eiwitten afkomstig van zoogdieren kunnen ontstekingen en ziekte veroorzaken op de lange termijn. Dierlijke eiwitten van gevogelte en vis, en plantaardige eiwittenbronnen, zijn verstandige keuzes binnen een diabetes type 2 dieet;